Пресс

существуют ли какие нибудь эффективные упражнения для пресса пишите сюда



поскольку это(на мой взгляд тяжелее всего)накачивание мыщц именно этой части будет интересно узнать ваши способы и методы накачивание этой части тела

Уголок.
Позиция лежа, руки за головой. Поднимаем выпрямленные ноги, и спину. Т.е. единственной точкой касания остается пятая точка. А тело сгибается под углом где-то градусов 100.
И так держим, минуту хотя-бы.

Только бешенный кач спасет нас от наростающей дистрофии!!! (из разговоров курсантов Рязанского училища).

saber пишет:

Только бешенный кач спасет нас от наростающей дистрофии!!! (из разговоров курсантов Рязанского училища).

Только кач приблизит нас к увольнению в запас! (из того же разряда)

http://hardgainer.ru/hard2.view1.page46.html

http://hardgainer.ru/hard2.view1.page47.html

есть достаточное количество программ тренировок для того что бы накачать пресс, все зависит от условий в которых вы тренируетесь.

Самый эффективный способ для тренировки мышц пресса (их кстати три группы) это:
На шведской стенке или другой приспособе принимаем исх.п.: тело вытянуто вертикально и висит головой вниз , параллельно шведской стенке. Для этого заркепляются щиколотки (голеностопный сустав). На раз сгибаем корпус и руками обхватываем колени, на два исх.п. Когда освоишся можно делать быстро и с грузом (гантелькой).
Ну и т.д. ...

Лёжа на спине, ноги согнуты произвольно, руки за головой не соединённые в замок, с самого низу совершаем круговое движение туловищем (360гр), не касаясь локтями пола, по очереди в обе стороны. Нижний пресс - подём ног до перекладины в висе, подтягивания с «уголком».
Удачи!

Instruktor пишет:

Лёжа на спине, ноги согнуты произвольно, руки за головой не соединённые в замок, с самого низу совершаем круговое движение туловищем (360гр), не касаясь локтями пола, по очереди в обе стороны. Нижний пресс - подём ног до перекладины в висе, подтягивания с «уголком».

Т.е. сидя на ж..пе делаешь круговое движение курпусом <_< ... не знаю надо попробовать. Если щиколотки закрепить и с гантелькой кг на 20-30 может и будет эффективно. Только необходимо иметь предварительно развитые мышцы спины, что бы избежать смещения межпозвоночных дисков.
Ноги до перекладины - верно, но не в висе. Максимум 35-40 повторов. 200 раз не сделаешь по определению (кисти не удержат) :P

Извиняюсь, но подтягивание с уголоком не эффективное (дурацкое) упражнение. Нет развития силы при подтягивании, нет накачивания мышц пресса. Есть только быстро возникающая усталость. Зато понтово B)

Фиксировать ноги как раз нельзя!Бдет ущемление нерва в раёне копчика! По поводу потягиваний с уголком.А сколько вы так подтянетесь?У меня пресс сильнее, и его напряжение даёт дополнительную аэробную нагрузку, а выдыхаются первыми мышцы спины. При слабом хвате можно использовать кистевые ремни, а чтоб поднимая ноги до перекладины не делать 200 раз зажать стопами гантельку на Nое количество кг.

Инструктор, Вы сказали все сразу и лично я мало, что понял.
Давайте по порядку:
1). Я Ваше упражнение (из положения лежа принимать положение сидя с поворотом корпуса на 360 градусов) еще не пробовал. Поэтому рассмотрел данное упражнение с теоретической точки зрения, а именно, если ноги не фиксировать то будет сильный "колбас", а толку будет мало. Ущемления нерва не будет, а если и случиться такая напасть, то дело не в фиксации ног. В народе эта болезнь называется радикулит.
2). С фиксацией ног "уголком" я подтянусь раз 20, если на спор "да зубами за воротник" то по более. Только причем тут мои потуги?
3). То, что напряжение пресса в момент подтягивания дает дополнительное окисление организма (как Вы назвали аэробную нагрузку) правильно. Человек быстрее устает. Только от этого мало толку. Задача не загнать чел-ка, а развить его способности. И суть физ. тренировки на начальном этапе - сузить работу мышц в каждом упражнении до работы конкретной узконаправленной мышечной группы с максимальной нагрузкой (работой) последней. Отсюда...
4). Надо делать такие упражнение, что бы работало что-то одно, а остальное тело по возможности находилость в покое.
На примере закидывания ног к перекладине, выполнять данное упражнение нужно не в висе ухватившись (примотавшись) руками к перекладине, а уперевшись предплечиями и локтями в доски на подобие брусьев, но плоских и обтянутых мягкой пенкой с вертикальной ручкой для обхвата под каждую кисть, с упором спины в еще одну широкую доску, также обтянутой пенкой.
Разумеется когда повторения по 200 раз начнут утомлять с точки зрения однообразности, тогда вводятся утяжеления (предел не ограничен).

Будет не люмбаго, а ущемление седалищного нерва. Оно же возникает при отрыве поясницы при обычных скручиваниях.
Неудобно или как вы выразились расколбас только по началу.
Изоляцию я бы оставил для качков. Тем боле что подтягивание так и так комплексное упражнение: работают руки, спина, плечевой пояс.
Ещё одно неплохое упражнение на пресс - лёжа на спине, одновременно поднимаем корпус и ноги касаясь коленями груди, руки за головой НЕ в замке. Кстати при накачке пресса советую подкачивать гиперэкстензии (мышцы поясницы) иначе дисбаланс приведёт к травмам позвоночника т.к. обе группы отвечают за стабилизацию корпуса.

Инструктор, согласен. Особенно с тем фактом, что фокусировка физ. упражнений не должна сводиться к развитию одной группы мышц.
Но мы говорили о развитии мышц пресса.
Имеется верхняя и нижняя группы мышц брюшного пресса. С упражнениями для данных мышц более или менее понятно, а как насчет упражнений для третий группы мышц брюшного пресса?

Вы имеете в виду поперечную мышцу? Она поддерживает внутренние органы брюшной полости и предотвращает выпячивание живота а так же стягивает другие абдоминальные мышцы.Эта мышца напрягается при втягивании нижней части живота. Все упражнения для нижней области брюшного пресса укрепляют поперечную мышцу.Один шаман (серьёзно) рекомендовал такое упражнение: кладётся гиря на живот и выпячивается-втягивается до усталости.Лично у меня это упражнение не вызвало ни каких затруднений по тому и энтузиазма, кому-то может пригодится.Наружные косые мышцы состоят из трех мышечных слоев: внутренние косые, поперечные косые и наружные мышцы. Каждый слой служит для наклона/поворота в какую либо сторону.Также с ними жёстко связаны межрёберные и зубчатые мышцы.Рекомендованое мной упражнение нагружает максимальное количество этих мышц. Я сам, чтобы прокачать все, трачу ~80мин. (1 раз в неделю)и выполняю 5упр. по 5подходов

Вот и определились :)
Лично я для проработки мышц брюшного пресса использую следующие упражнения:
1.) сгибание туловища к ногам (и.п. - ноги закреплены, в идеале, вертикально вверх, темечко перпендикулярно смотрит в землю)
2). сгибание ног к туловищу (и.п. - опора тела на предплечья и локти, спина упирается в вертикальную опору)
3). для косых мышц - и.п. левым боком стоим к шведской стенке, правой рукой обхватывается перекладина на уровне головы, левой рукой обхватывается перекладина на уровне таза. На раз, при помощи замаха правой ногой, выводим тело-ноги в горизонтальное положение, относительно земли, или перпендикулярное положение относительно шведской стенки. На два, и.п. - 10-50 повторов.
Поворот другим боком и смена рук, ног.

Для каждого упражнения индивидуально определяется своя степень утяжеления и максимальное количество повторов и затем :) делается три серии.

-и.п. лёжа, ноги раздвинуты-поднять тело и наклонить до косания локтями (руки за головой, локти чуть вперёд) пола между ногами, вернуться в и.п. (большая нагрузка на верхнюю ч.пресса)Его можно выполнять с поворотом попеременно косаясь разными локтями пола

-(это любимое в СпН ВВ,оно входит в ихнее КСУ) и.п.: лёжа, руки за головой, ноги вытянуты прямо - поднять прямые ноги и коснуться носками пола за головой, вернуться в и.п.ноги на протяжении всего упр. вместе и не сгибаются; (больше на нижнюю ч.пресса)

-и.п. как в предыдущем, только руки прямые вытянуты за голову-одновременно поднять торс и ноги, чтобы опорой осталась лишь попа/поясница, руками желательно коснуться носков ног, вернуться в и.п. (нагруз целеком на прямую мышцу брюшного пресса)

Правильно и с утяжелением :rolleyes:

Лично я против тренировок с отягощениями. Лучшееотягощение - тело. Лучше сделать 300 без утяжелений, чем 150 с ним.

А еще лучше - 300 и с утяжелением!

АЛах пишет:

Лично я против тренировок с отягощениями. Лучшееотягощение - тело. Лучше сделать 300 без утяжелений, чем 150 с ним.

А по моему лучше не колличество, а качество! ;)

А если качество дойдёт до охе*ения?

Относительное утяжеления.
Если ты спортсмен разрядник, то твоя задача сделать быстрее, выше, сильнее. Спортсмены (легоатлеты и иже им подобные) занимаются (летом) в кроссовочках, спортивных шортах и майках и т.д.
В отличие от спорта л/с ВС, особенно принимающих участие в БД, т.е. выполняющий боевую задачу, имеет снаряжение + РД (с БК и проч.) + оружие.
Масса всего, для более-менее "комфортного самочувствия", до 50 кг. Т.е. с такой массой ты сможешь более-менее свободно двигатся часов 12-15 и соответственно: верх-вниз, влево-вправо, рывком бегом-спокойно бегом и полском.

Поэтому ты или спортсмен и волен выбирать методы и способы тренировок, что "душе угодно", или ты военнослужащий (не из штабных и писарей) и соответственно у тебя выбора... - нету. :)

Насчёт отягощений - 300 лучше сделать не с ними, а на скорость, т.к. скорость важнее мышечной массы, ну или чего ещё тяжести развивают. ХОТЯ у каждого своё мнение и своя прога тренировок и я не хочу сказать, что тренировка с отягощением это плохо или вред, это лишь моё мнение - у каждого имеет право быть своё мнение! А скорость нужна не только атлетам, а просто бойцу по жизни для резкого сильного удара! Чтобы дать наглому пропитому ублюдку под рёбра!

АЛах пишет:

....дать наглому пропитому ублюдку под рёбра!

;) этим много не надо.

АЛах пишет:

А если качество дойдёт до охе*ения?

То есть Вы делаете 300 раз ох...енно качественно?